Har du spurgt dig selv, hvad kreatin gør? Du er ikke alene. Faktisk er udtrykket kreatinmonohydrat noget, du helt sikkert har hørt kastet rundt i fitnesscentret under en træning, men juryen er stadig ude på sportstilskuddet. Du kan drikke det, du kan tage kapsler af det, og det har en seriøs fanskare i fitnesssamfundet. Kreatin kan sammen med en sund kost og motion være nøglen til din drømmekrop. Men nok af sælgers snak, lad os komme til videnskaben.
Denne artikel har alle de fakta, statistikker, klokker og fløjter, du har brug for for virkelig at forstå, hvad kreatin er. Og når du ved det, har vi vores anbefaling til de seks bedste kreatintilskud til din næste træning. Så slå på de svedbånd og lad os komme i gang.
Hvad er kreatin?
For at sige det enkelt er kreatinmonohydrat et præstationsforbedrende supplement, der har potentiale til at øge muskelmasse, styrke og træningsevne. Et naturligt forekommende molekyle produceret i kroppen af aminosyrer, kreatin fremstilles primært i leveren og i mindre grad i nyrerne og bugspytkirtlen. Stoffet hjælper dine muskler med at producere energi under højintensitet eller træning, så det er naturligvis blevet en stor forretning i branchen med at blive stor.
Ifølge forskning fra University of Florida lagres omkring 95 procent af din krops kreatin i muskler i form af phosphocreatin, som, når det øges, hjælper kroppen med at producere et højenergimolekyle kaldet ATP.
Det lyder måske overdrevent teknisk, men kroppen er en fantastisk kompleks ting. Den gode nyhed er, at kreatin også kan findes i en række forskellige fødevarer. Kroppen omdanner sine lagre af kreatin til energi, når tunge løft eller udføres højintensiv træning, hvilket tilfældigtvis er det, du bruger det meste af din tid på at træne i fitnesscentret (når du ikke tager spejl-selfies). Supplerende kreatin vil sikre, at din krops lagre af kreatin er fyldt og kan kompensere for mangel på kreatin fra din kost.
Hvad gør kreatin?
Selvom mange vil hævde, at kreatin er en envejsrejse til at få svulme, er tillægget måske det mest misforståede i fitnesskredse. Nogle bodybuildere sværger ved stoffet, mens andre fjerner det helt, så spørgsmålet beder om at blive stillet - hvad gør kreatin?
- Forøg Phosphocreatine -butikker - For det meste har kreatinpulver hovedfunktionen med at øge fosfocreatinlagre i kroppen. Som nævnt ovenfor giver dette mulighed for større produktion af ATP, en vigtig energikilde til aktivitet med høj intensitet.
- Muskelgevinst - Hvor kreatin har vundet den største appel har været i dets muskelvinderegenskaber. I modsætning til steroider, der fremmer stimulering af muskelvækst, gør kreatinmonohydrat dette fra sekundær basis. For eksempel kan indtagelse af kreatinpulver øge din arbejdsbyrde, så du kan øge dit samlede arbejde eller volumen i en enkelt session. På samme måde fandt en undersøgelse fra University of Wisconsin-Medical School, at den var effektiv til at forbedre cellesignalering, som hjælper med muskelreparation og muskelvækst.
- Forbedre cellehydrering - En undersøgelse foretaget af Global Fitness Services i New York viste, at kreatin også var med til at løfte vandindholdet i dine muskelceller, hvilket forårsager en effekt, der kan forbedre muskelvækst. Inden for dette rapporterede de fleste kreatinbrugere imidlertid forhøjet vandvægt, så dem, der ønsker at læne sig ud, kan blive skuffede over at se deres samlede vægtstigning, mens de er på tilskuddet.
- Ændrer hormonniveauer - På den positive side har det vist sig at tage kreatintilskud øger anabolske hormoner, såsom IGF-1. Derudover har brugere af stoffet rapporteret lavere niveauer af proteinet myostatin, som kan hæmme ny muskelvækst.
Som med alle kosttilskud er der en lang række fordele ved at bruge kreatin. Når det tages regelmæssigt og kombineres med en sund kost og motion, kan kreatin stimulere muskelgevinster, øge styrken og forbedre din generelle træningspræstation. Der er også tegn på, at kreatintilskud vil forbedre mental kapacitet. Hjernen er også afhængig af kreatin, og undersøgelser har vist, at et konstant tilskud af kreatin kan forbedre hukommelse og intelligens betydeligt.
Er kreatin sikkert?
Det er her, debatten raser. Der er en almindelig misforståelse om, at kreatintilskud er skadelige for kroppen, og mange hævder, at tilskuddet kan forårsage nyreskader, dehydrering og kramper. Der er imidlertid intet bevis for disse påstande. Kreatin er et af verdens mest testede kosttilskud og har en stor historie og succesrate blandt testpersoner.
Når du tager et supplement, er det vigtigt at overveje, hvad du ellers putter i din krop for de bedste resultater. Hvis du tager nogen form for medicin, skal du kontakte din læge, før du starter med kreatintilskud. Dette er især vigtigt, hvis din medicin er relateret til håndtering af blodsukker eller nyre- og leverfunktion.
Hvad skal man se efter, når man køber kreatin
Den mest almindelige form, du støder på, er kreatinmonohydrat. Dette er den mest testede form for kreatin, og derfor er den den mest tilgængelige. Når du køber kreatintilskud, vil du overveje følgende punkter.
Kvaliteten af ingredienser
Du vil kun lægge det bedste i din krop, og derfor er et kreatintilskud med ingredienser af høj kvalitet bedst til forbrug. Se efter mængden af kreatinprotein pr. Portion, samt tilstedeværelsen af andre ingredienser såsom sukker eller vitaminer.
Mangel på tilsætningsstoffer, fyldstoffer og kunstige smagsstoffer
Det er ikke ualmindeligt, at kreatintilskud blandes med smagsstoffer for et mere behageligt forbrug. Disse varianter kan bringe en mængde sukker med sig, så hvis du prøver at spise rent, mens du bygger muskler, vil du undgå disse.
Kvalitet fremstillings- og testpraksis
Som vi sagde før, vil du være bevidst om, hvad du putter i din krop. Derfor er det afgørende at vide, hvilke test- og fremstillingsprocesser dine kreatintilskud har været igennem, før det nåede dig. Det er også etisk ansvarligt at undgå produkter, der udfører dårlig og umenneskelig fremstillingspraksis og test.
Bedste kreatinpulver og kosttilskud
Nu hvor vi kender alle fakta bag kreatintilskud, kan vi komme i gang med din muskelmasseomdannelse. Her er vores anbefalinger til de bedste kreatintilskud.
1. Thorne Research Creatine
Vi starter vores liste med Thorne Researchs kreatinpulver. Thorne Research skaber højkvalitets og bæredygtige kosttilskud, så du kan føle dig godt fysisk og etisk, når du køber fra. Dette er et usmagret pulver, der indeholder fem gram kreatin pr. Portion. Og det er alt, ingen sukker eller kulhydrater findes. Da det er glutenfrit, sojafrit, mælkefrit og gærfrit blandt andre allergener, er dette kreatintilskuddet for alle.
Pris: USD $ 50
Form: Pulver
Mærke: Thorne Research
2. MyProtein Creatine Monohydrat Elite
Batch-testet af Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite er en af de mest strengt betroede muligheder på markedet. Kreatinpulveret er ideelt til powerbaserede sportsgrene og kan let blandes i vand, og for kun 38 AUD for 1 kg giver det stor værdi.
Pris: 37,99 AUD
Form: Pulver
Mærke: MyProtein
3. Musashi
Musashis kreatintilskud er mikroniseret for at sikre let blanding og er et af de mest værdifulde stoffer på markedet. Dette understøtter energiproduktion, øger muskelstyrken og øger den magre kropsmasse under højintensiv træning og modstandstræning. Dette er en god mulighed.
Pris: AUD 18,99
Form: Pulver
Mærke: Musashi
4. Naked Nutrition Ren kreatin
Naked Nutrition Pure Creatine er præcis, hvad der står på etiketten: nøgen, ren kreatin. Du finder ingen kunstige farver, ingen smag, ingen sødestoffer, det er omtrent lige så polært modsat, som du kan få fra MuscleTechs Cell-Tech Creatine. Blandet med mælk, og dette pulver er rent kreatin til din næste træning. Vi skal også bemærke, at dette pulver er certificeret vegansk, såvel som glutenfrit. For et kreativt pulver uden problemer, gå til Naked Nutrition Pure Creatine.
Pris: USD $ 50
Form: Pulver
Mærke: NAKED Nutrition
5. Bulk næringsstoffer
Stor værdi og farmaceutisk kvalitet, du kan ikke rigtig gå forbi Bulk Nutrients, når det kommer til de bedste kreatinpulvere, du kan købe. Endnu bedre er tilskuddet mikroniseret til 200 mesh for let opløselighed, hvilket betyder mindre sandet mundfølelse.
Pris: AUD $ 9
Form: Pulver
Mærke: Bulk næringsstoffer
6. Optimal ernæring Kreatin
Optimum Nutrition Creatine vælger kapsler i stedet for kreatinpulver, og er en bekvem kreatintilskudsmulighed. Hvis du indtager to kapsler til et måltid to gange dagligt, får du dine fem gram kreatinmonohydrat. For dem, der ikke ønsker at ballade med klumper af kreatinpulver i deres shake, der ikke har opløst (vi kender alle smerterne) er kapsler valget for dig.
Pris: USD $ 30
Form: Kapsler
Mærke: Optimal ernæring
7. Livsforlængelse Creatine
Disse kreatinkapsler blandes i en dosis C -vitamin, for at tilføre din kreatin ekstra sundhedsmæssige fordele. Hver kapsel leverer et gram kreatin, hvilket ikke gør dette til det bedste supplement til muskelvækst. Men for vegetarer, der håber at bevare sunde kreatinforretninger, er dette en god mulighed. Ligesom BulkSupplements leverer Life Extension også en CoA for alle deres produkter, så du ved, hvad der foregår, og hvordan de bliver lavet.
Pris: USD $ 30
Form: Kapsler
Mærke: Livsforlængelse
8. Cellucor mikroniseret
Hver portion af Cellucor Micronized -pulveret er designet til at fordøje hurtigt og indeholder 5 g kreatin for at understøtte styrke og muskelvækst. For at forbedre smagen anbefaler mærket at tilføje dette til din pre-workout eller BCAA.
Pris: USD $ 70
Form: Pulver
Mærke: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Fremstillet af 100 procent rent kreatinmonohydrat, denne udgivelse fra EHP Labs i en favorit blandt Aussie bodybuildere. Crea-8 er designet til at nære din krop med et kreatinmonohydrat af høj kvalitet for at nå højderne styrke, udholdenhed og muskelvækst.
Pris: AUD $ 50
Form: Pulver
Mærke: EHP Labs
10. BulkSupplements Kreatin
Hvis du leder efter et kreatintilskud i høj kvalitet og til en overkommelig pris, skal du ikke lede længere end BulkSupplements Creatine. Igen er dette kreatintilskud kreatin og intet andet. BulkSupplements Kreatin kan også prale af den glutenfri, soja-fri, mælkefri, gærfri og bekymringsfri formel, så ingen går glip af gevinsterne. Efter anmodning kan BulkSupplements også levere et analysecertifikat (CoA), en formular, der dokumenterer deres pulvers kvalitet, styrke og produktionsspecifikationer. Dette hjælper med at holde BulkSupplements ansvarlig for etisk og pålidelig produktion af kosttilskud.
Pris: USD $ 25
Form: Pulver
Mærke: Bulk Supplements
11. MuscleTech Cell-Tech Creatine
Hvis du ikke er til smagen af råt kreatinpulver, kommer MuscleTech Cell-Tech Creatine i mere end et par varianter, du kan prøve. Fra appelsin til frugtslag, giv dine shakes og træninger et frugtigt spark. Sammen med fem gram kreatin pr. Scoop finder du også et gram forgrenede aminosyrer. Disse er en form for aminosyrer, der bruges af atleter til præstationsforøgelse og til at minimere træthed, så du er klar til at gå hurtigere igen. Dette supplement er ikke for kreatinpuristerne, men en velsmagende ændring for dem, der ønsker at forgrene sig med deres kreatintilskud.
Pris: USD $ 50
Form: Pulver
Mærke: MuscleTech
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er kreatin?
Kreatin er et præstationsforbedrende supplement, der har potentiale til at øge muskelmasse, styrke og træningsydelse
Hjælper kreatin dig med at træne?
Ja, kroppen omdanner sine lagre af kreatin til energi, når tunge løft eller træning med høj intensitet udføres.
Hvornår skal jeg tage kreatin?
Kreatin kan indtages når som helst i løbet af dagen, men det foreslås at være mest effektivt før og efter en træning.
