Underarmene er porten til styrke. Selvom vi ofte fokuserer et væld af opmærksomhed på voksende udbulende biceps og six-pack abs, er den enkle kendsgerning, at betydelig bærestyrke er koncentreret i underarmsmusklerne. Den nederste halvdel af din arm er et område, der rummer meget spænding, hvilket giver vejen mellem dine hænder og din overarm. Dette led er meget vigtigt, når det kommer til at løfte tunge genstande, da det udfører størstedelen af modstandskontrollen. Men bortset fra at hjælpe med daglige løfteopgaver, spiller dine underarmsmuskler en vigtig rolle i dit generelle udseende.
At have vaskulære, tykke underarme er et tydeligt tegn på funktionel styrke, der adskiller gymnastikjunkierne fra de sande stærkere. Det er også det første ved din krop, som folk lægger mærke til. Selvom næsten alle andre elementer, med undtagelse af hoved og underben, er skjult under tøj, er det almindelig praksis at have dine underarme synlige. Af denne grund siger dine underarme meget om dig som fitness -junkie.
Tag for eksempel Sylvester Stallone. Rambo -skuespilleren er angiveligt "besat" af sine underarme, især under skud. Flere af hans medarbejdere har rapporteret, at den notorisk flåede skuespiller altid har en gaffers greb om ham for at få en hurtig træning i underarmen. Det enorme, klemmelignende apparat bruges til at holde tunge armaturer og armaturer, men også fungerer som et værktøj til at skifte underarm. Ifølge rygterne, før han skyder nogen af sine scener, bruger Stallone en roterende vægtstang og håndledskrøller, inden han tager til byen med gafferens greb. Stallone bryder angiveligt sæt med 50 reps eller mere og efterlader ham med en vanvittig pumpe, der viser næsten sprængte årer.
Selvom det kan lyde overdrevent, er der metoder til Stallones galskab. Forøgelse af blodgennemstrømningen i dine arme gennem kraftige underarmsøvelser vil hurtigt bringe dine vener til overfladen og skabe et mere vaskulært og magert udseende. Selvom vi ikke anbefaler at gå rundt med en gaffers grebsklemme i lommen som Sly, er det et godt sted at starte et par af de bedste underarmstræninger og træne ind i dit regime. Men før vi dykker ned i den ultimative underarmstræning, bør vi tjekke det grundlæggende.
Hvad er dine underarme?
Området med det øvre lem mellem albuen og håndleddet, dine underarme indeholder to lange knogler: radius og ulna. Disse knogler går sammen for at danne det radioulære led, der er forbundet med den interosseøse membran.
Underarmsmuskler
Dine underarmsmuskler består af flere små grupper, herunder bøjningerne og forlængerne af cifrene. Derudover inkluderer dine underarme også albuens flexor (brachioradialis), pronatorer og supinatorer, der vender hånden til at vende op eller ned.
Det bageste rum indeholder ekstensorer af hænderne, som forsynes af radialnerven. Det forreste rum indeholder imidlertid flexorerne og leveres hovedsageligt af mediannerven.
Arterier
De to hovedarterier, der findes i underarmene, er de radiale og ulnære arterier. Funktionen af disse er at levere blod til underarmen. Disse kører normalt på radiusens forside og ulna ned ad hele underarmen.
Bedste underarmstræning og øvelser til mænd
Nu hvor du ved, hvad underarmen består af, bør du være i stand til at ramme de bedste underarmstræninger som en proff. Få blodet til at flyde, og begynd at bøje disse extensorer.
Her er en liste over de 13 bedste underarmstræninger og øvelser til masse.
1. Dumbbell Wrist Flexion
Selvom dette kan være en simpel bevægelse, er håndvægtsfleksionen med håndvægten en kæmpe tilføjelse til enhver underarmstræning. Bevægelsen hjælper med at målrette og styrke dine håndledsfleksorer, hvilket er afgørende for at opbygge grebstyrke. For nøjagtigt at udføre en håndvægt fleksion;
- Sid på kanten af en bænk med en håndvægt i din højre hånd.
- Placer din højre underarm på dit højre lår, med bagsiden af dit højre håndled oven på din højre knæled.
- Koncentrer dig om at isolere bare din hånd, sænk langsomt håndvægten så langt du kan, og bevar et stramt greb under hele bevægelsen.
- Uden at løfte din arm af låret, krølle håndvægten mod din bicep.
- Sænk langsomt håndvægten tilbage til neutral.
- Gentag på den anden side.
Reps: Indtil fiasko
2. Dumbbell Wrist Extension
Denne underarmsøvelse er i det væsentlige den foregående invers handling. Den subtile ændring giver dig mulighed for at målrette mod dine håndled extensor muskler, der hjælper med at opbygge underarmsmuskler og styrke. At udføre en håndvægtforlænger med håndvægte nøjagtigt;
- Sid på kanten af en bænk med en håndvægt i din højre hånd.
- Placer din højre underarm på dit højre lår, med håndfladen nedad, med dit højre håndled oven på din højre knæled.
- Koncentrer dig om at isolere bare din hånd, krøl håndvægten op så langt du kan mod din bicep, og bevar et stramt greb under hele bevægelsen.
- Sænk langsomt håndvægten tilbage til neutral.
- Gentag på den anden side.
Reps: Indtil fiasko
3. Omvendt krølle
Vægtstangskrøllen kan allerede være en fast bestanddel i dit træningsarsenal, men blot at vende stangen kan have en enorm indflydelse på den overordnede form af din overkrop. Reverse Curl er en af de bedste underarmstræninger, du kan lave, hvilket øger blodgennemstrømningen og hjælper med at opbygge styrke i en ofte underudnyttet muskelgruppe. Prøv ikke at lade dit ego få styr på dig; det kan betale sig at gå lys på disse. For at udføre en Reverse Curl korrekt;
- Tag fat om stangen på hånden i skulderbredde med håndfladerne nedad.
- Hold dine overarme mod dine sider, langsomt krølle stangen.
- Når toppen af dine hænder når dine forreste delter, skal du klemme
- Sænk langsomt stangen tilbage til udgangsposition, og hold spændingen.
Reps: 3 sæt med 10-12
4. Hammer Curl
Mens det primært er en bicep -øvelse, er Hammer Curl en sammensat øvelse, der giver dig mulighed for at koncentrere underarmsmusklerne gennem en sammentrækning. Hammer Curl er ikke kun en af de bedste muskeløvelser i underarmen, det er en du bør tilføje til alle dine armrutiner. At udføre en Hammer Curl;
- Stå oprejst, og tag fat i to håndvægte ved siden af kroppen med armene lige og håndfladerne mod din torso.
- Løft en håndvægt, indtil underarmen er lodret, og tommelfingeren vender mod skulderen. Hold bevægelsen et øjeblik og klem biceps.
- Sænk langsomt håndvægten til startposition og gentag med andre arme.
Reps: 3 sæt med 10-12
5. Zottman Curl
En sammensat bevægelse, Zottman Curl er næsten de bedste træninger, du kan udføre for at øge muskelstyrken i underarmen. At gennemføre en Zottman Curl effektivt;
- Stå med en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod dine sider.
- Krøl vægtene, og hold dine overarme på plads.
- Mens du løfter håndvægtene, skal du dreje dine håndflader mod din biceps i øverste position.
- Vend håndfladerne med forsiden nedad.
- Sænk vægtene langsomt, som i en omvendt krølle.
- Gentage
Reps: 3 sæt med 10-12
6. Farmer's Walk
En af de mest grundlæggende underarmsøvelser på blokken, Farmer's Walk er sandsynligvis en, du har udført utilsigtet. Trækket bygger håndled og fingerbøjere, samtidig med at det arbejder på at engagere et væld af andre muskler i din krop. Brug denne til at øge antallet af dagligvarer, du kan bære. At udføre en Landmandsvandring præcist;
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold et par tunge håndvægte ved dine sider, håndfladerne vendt indad.
- Gå i en lige linje med dine skuldre engageret, og hold din kerne stram og ryggen lige.
- Gentage.
Reps: 10 sæt med 12-15 trin
7. Chin-Up
En liste over underarmsmuskeløvelser er ikke komplet uden den ydmyge Chin-Up. Den komplekse bevægelse udarbejder en række muskelgrupper efter hinanden med stor vægt på dine bøjere. Dette er en af de bedste underarmsøvelser derhjemme. At udføre en Chin-Up korrekt;
- Tag fat i stangen med hænderne skulderbredde og håndfladerne mod dig.
- Engager din kerne, træk dig selv op ved at trække skulderbladene sammen.
- Bliv ved med at trække, indtil din hage er over stangen.
- Hold øverst.
- Sænk dig langsomt til startpositionen.
- Gentage
Reps: 3 sæt af 8
8. Pull-Up Bar Hang
Langt den mest enkle af underarmen øvelser på denne liste, Pull-Up Bar Hang er et fantastisk træningselement i kropsvægt, der vil engagere din kerne og øge musklerne i underarmen. Specifikt hjælper denne bevægelse med at opbygge dit håndled og fingerfleksorer. Du kan endda udføre denne underarmsøvelse derhjemme. At udføre en Pull-Up Bar Hang effektivt;
- Stående under en pull-up bar, nå op og clutch stangen med et skulderbredde greb, håndfladerne vender fremad.
- Løft dine ben fra jorden.
- Hæng i armlængde i 30 sekunder med armene lige og anklerne krydset bag dig.
- Gentage.
Reps: 5 sæt à 30 sekunder
9. Håndklæde Pull-Up Bar Hang
Selvom den er næsten nøjagtig den samme bevægelse som Pull-Up Bar Hang, giver denne variation dig mulighed for at målrette mod dine håndledsaduktorer. For at udføre Håndklæde Pull-Up Bar Hang nøjagtigt;
- Læg to håndklæder, skulderbredde fra hinanden, over en stang.
- Ræk op og tag et håndklæde i hver hånd med et stramt greb.
- Engager din kerne og løft dine fødder fra gulvet, hængende med anklerne krydset bag dig så længe du kan.
- Hold i 30 sekunder.
- Gentage
Reps: 5 sæt à 30 sekunder
10. Bag-på-bagsiden kabelkrølle
En anden underarmsøvelse, der fremmer blodgennemstrømningen gennem brachioradialis-sammentrækning, Behind-the-back Cable Curl vil kræve en vis opsætning, men det er det værd. Bevægelsen ligner en standardkrølle, men den starter fra en overstyret position, hvilket betyder, at du understreger den albuskontraktion for større underarmsindgreb. At udføre en bag-på-bagsiden kabelkrølle effektivt;
- Fastgør et D-håndtag til den lave remskive på en kabelmaskine
- Tag fat i håndtaget i din venstre hånd
- Tag et stort skridt fremad, og sørg for, at der er spænding på kablet, og at din arm trækkes lidt bag din krop.
- Krøl håndtaget, men lad ikke albuen pege fremad.
Reps: 3 sæt af 8-10
11. EZ-Bar Preacher Curl
Selvom du måske allerede har denne fast forankret i din bicep-træning, er EZ-Bar Preacher Curl også en praktisk tilføjelse til dit bedste træningsregime under underarmen. Sammentrækningen af albuen tilføjer spænding sammen med de primære muskelgrupper i underarmen, så du kan bygge masse og få muskler. For at udføre EZ-Bar Preacher Curl korrekt;
- Sid ved en prædikantbænk og tag fat i en EZ-krølle på skulderbredde med udstrakte arme.
- Hold en let bøjning i din albue, krøl stangen, og hold ryggen på dine arme mod bænken.
- Fleks i toppen.
- Sænk langsomt stangen tilbage til startpositionen.
- Gentage
Reps: 3 sæt af 8-10
12. Håndklædekabelrække
Hvis du fornemmer et tema her, har du ret. Brug af et håndklæde over håndvægte eller håndtag fremhæver spændingen på dine håndled, hvilket øger intensiteten af belastningen på underarmene. I dette tilfælde er Towel Cable Row et godt eksempel på, hvordan du arbejder både din ryg og underarm muskler samtidigt. At udføre en håndklædekabelrække nøjagtigt;
- Hægt et håndklæde fast i en kabelskive og stå foran det.
- Bøj let ved knæene, og hold ryggen oprejst.
- Hold en ende af håndklædet i hver hånd, og pres dine skulderblade sammen.
- Træk håndklædet mod dig i en robevægelse.
Reps: 3 sæt 10-12 reps
13. Krabbe Walk
Det kan virke lidt akavet og kontraproduktivt, men Crab Walk er en fantastisk underarmsøvelse til massevækst. At udføre en Krabbe Walk præcist;
- Sid på jorden, vendt opad.
- Broer op med dine hofter, så du er på alle fire.
- Gå fremad på dine hænder og fødder så hurtigt som du kan.
Reps: 10 trin frem, 10 trin baglæns.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste øvelse til vækst i underarmen?
Farmers Walk er en af de bedste underarmsøvelser, du kan udføre. Øvelserne giver kontinuerligt engagement af de vigtigste muskelgrupper i underarmen.
Hvorfor er stærke underarme vigtige?
Har styrke i dine underarme er vigtig, da det hjælper med grebstyrke og generel overkropsstyrke.
Kan du vokse muskler i dine underarme?
Der er en række dedikerede underarmsøvelser, men mange armtræninger involverede også underarmsaktivering.
