Bedste Ab-træning for mænd: 11 Must-Do Ab-øvelser - Men Life Web Journal

Gør du ab -træning eller fokuserer du på at blive slank? Squats eller bænkpres? Dips eller pull-ups? Der er en million forskellige ab-træninger til mænd, der hver især lover at give dig hemmeligheden bag seks-pakkede maver, men hvordan ved du, hvilken proces der er den rigtige for dig?

Uanset om du lige er kommet i fitness for første gang, eller om du er en certificeret gym-junkie, har ab-træning og øvelser længe været et følsomt emne. Nok ved vi, at det grundlæggende princip bag synlige mavemuskler ikke er kompliceret, men et sted mellem at skære kulhydrater ud og ramme gymnastiksalen går vi lidt tabt på vores rejse til den ofte undvigende vaskebræt midt. Det kan være en bitter pille at sluge, men den enkle kendsgerning er denne; uanset hvor hårdt du presser dig selv, uanset hvor udbulende dine biceps er eller hvor tung du kan løfte, vil din samlede fysik altid blive bedømt på, hvor synlige dine mavemuskler er.

Men kan de bedste ab -træning virkelig hjælpe?

Hvad er din abs?

Kort sagt, dine mavemuskler er nogle af de vigtigste muskler i din krop. Denne muskelgruppe, der er placeret på midten, fungerer for at understøtte stammen, hvilket giver mulighed for bevægelse, samtidig med at den holder organer på plads ved at regulere det indre abdominale tryk.

Mens folk ofte betragter abs som deres kerne, er dette ikke altid tilfældet. Kernen repræsenterer alle musklerne i maveområdet, der er ansvarlige for funktionel styrke og stabilitet. Absen refererer imidlertid generelt til overfladiske forreste muskler, der udgør den ydre kerne. Disse omfatter;

• Rectus abdominis - En parret muskel, der løber lodret på hver side af mavenes forreste væg.
• Indre skråninger - Et bredt tyndt muskuløst ark fundet på siden af ​​maven.
• Udvendige skråninger - Fundet på hver side hjælper ikke kun med at rotere bagagerummet, men de udfører et par andre vitale funktioner. Disse muskler hjælper med at trække brystet som helhed nedad, hvilket komprimerer bughulen.
• Transversus abdominis - Det dybeste muskelag, dets hovedroller er at stabilisere stammen og opretholde det indre abdominale tryk.

Hvordan får du synlige abs?

Turen til at få synlig abs er ikke let; det vil kræve lang tid og et engagement, der langt overstiger enhver anden muskelgruppe i din krop. "Den største misforståelse er, at det handler om ab-træning," siger Sam Wood, personlig træner og grundlægger af online trænings- og ernæringsprogram 28 Af Sam Wood siger. "Virkeligheden er, at ernæringssiden af ​​tingene er lige så vigtig, som du aldrig får din kropsfedtprocent lav nok til at se disse muskler, hvis du ikke negler din ernæring."

Træ er knald på pengene. Den generelle konsensus omkring at have synlig abs involverer en utrolig lav kropsfedtprocent. For de fleste mænd begynder din abs at blive synlig, når din kropsfedtprocent falder under 10 procent, men din fedtfordeling kan spille en væsentlig rolle i dette. Nogle mænd bærer fedt rundt om bagagerummet, hvilket gør det sværere at vise synlige mavemuskler, selv med 10 procent kropsfedt, mens andre fyre holder deres vægt i benene eller armene og muligvis kan se abs i en højere fedtprocent. Uanset dine fysiske begrænsninger er den enkle kendsgerning, at uden at træne din midtsektion, gennem ab -træning og øvelser, vil det ikke have nogen betydning, om du er slank eller ej. At sidde med en lav kropsfedtprocent vil afsløre musklen, der ligger nedenunder, så det kan bestemt betale sig at bygge nogle, før du bliver makuleret.

"Arbejd din abs med god kernetræning (flex, twist og raise) og forbrænd derefter det lag af fedt ved at træne hårdt og spise rent," siger Wood.

Hvorfor skal du lave Ab -træning?

Bortset fra at give dig tilliden til at ramme stranden uden skjorter denne sommer, giver ab -træning nogle betydelige sundhedsmæssige fordele. At forstå, at abs er afgørende for din bevægelse og bagagerum rotation vil hjælpe dig med bedre at lave ab træninger, der udvider dine evner og indre styrke.

”Det er vigtigt for alle at træne abs. Vores kerne (jeg inkluderer ben i dette) er de vigtigste muskler i kroppen, ”siger Wood. "De hjælper os med at bevæge os godt, beskytter vores vitale organer og er 'stammen', som alle vores andre muskler forgrener sig fra."

Hvor ofte skal du lave Ab -træning?

Selvom du måske er fan af at smide et par sit-ups ind i din rutine som ab-finisher, tjener tilføjelsen sandsynligvis dig ikke godt. I modsætning til de fleste muskelgrupper forbedres og tilpasses dine mavemuskler let. Medmindre du tilføjer betydelig modstand til dine ab -træninger, bør du have det fint med at fuldføre ab -øvelser hver dag, og det ville være klogt at gøre det.

"Mavemusklerne er en af ​​de muskler, der er designet til at træne ofte og typisk har høj udholdenhed, så har brug for høje reps," siger Wood. "En stærk kerne er et must for en stærk krop, god kropsholdning, reduceret risiko for skader og god balance og stabilitet, så træning af din mave i starten af ​​hver træning eller mindst hver anden dag er bestemt ikke for meget."

Selvom det kan lyde overdrevent at tilføje ab-træning til hver gymnastiksession, siger Wood, at en kontinuerlig og dedikeret tilgang til træning af din abs vil tjene dig godt i det lange løb.

Bedste Ab -træning til mænd

Når du har fået et fast greb om, hvor ofte du skal lave ab -træning, og hvorfor de er vigtige, er det tid til at dykke dybt ned i processen. Vi spurgte 28 af Sam Wood grundlægger, hvilke ab -øvelser du bør fokusere på for at få den bedst mulige ab -træning

Her er en liste over 11 ab -øvelser, du kan føje til dine bedste ab -træninger.

1. Langsomt hængende ben hæves

En øvelse, der er rettet mod rectus abdominis, hoftebøjere og ydre skråninger, Slow Hanging Leg Raises er en god introduktion til ab øvelser og isolationsteknikker. For at udføre Slow Hanging Leg Raises effektivt;

1. Stå under en bar, række op og holde den overhånd med begge hænder.
2. Bevar en lige ryg, indånder, mens du engagerer dine mavemuskler.
3. Løft dine ben ved at bøje ved knæene. Gå ikke højere end din talje.
4. Ånd ud, mens du sænker dine ben i en kontrolleret bevægelse, indtil du er tilbage i udgangspositionen. Husk at holde din kerne engageret.

Reps: 3 sæt af 8-10

2. Hardstyle Plank

En af de mest grundlæggende ab -øvelser, men en der let finder vej til mange af de bedste ab -træninger for mænd, er Hardstyle Plank en fitnessklammer. Når du engagerer din kerne og klemmer hele din krop, kan denne ab -øvelse have en massiv indflydelse. Hardstyle Plank er ikke bare en god tilføjelse til dine ab -træninger, men også mod dine quads, glutes, core, ryg og knytnæver. At udføre en Hardstyle Plank korrekt;

1. Hold dine albuer justeret under dine skuldre, antag en modificeret push-up position liggende, med din vægt hvilende på dine underarme, frem for dine håndflader.
2. Hold dine underarme parallelle med hinanden, spænd din mavemuskel og hold stillingen.

Reps: 3 sæt à 30 sekunder

3. Fuglehund

Denne komplekse bevægelse er en forlængelse af en yogaposition og involverer at arbejde på begge sider af din krop samtidigt. For denne specifikke øvelse kan det betale sig at holde et stærkt fokus på kerneengagement, samtidig med at du holder en lille bøjning i dine albuer; du ønsker ikke at risikere hyperextension. At fuldføre en fuglehund korrekt;

1. Start i en bordplade med dine skuldre over håndled og hofter over knæene.
2. Tilslut din kerne, løft din højre arm og venstre ben samtidigt.
3. Bøj din fod, mens du sparker tilbage, mens du holder din håndflade vendt ind mod din krop.
4. På strækningens højeste punkt skal du ligge et øjeblik og holde din arm og ben i samme højde som din torso
5. Bring langsomt de to lemmer tilbage til startpositionen.
6. Gentag på modsatte arm og ben.

Reps: 5 sæt af 5

4. Hul forlængelse-til-kanonkugle

Hårdere end det lyder, er Hollow Extension-to-Cannonball en værdig tilføjelse til den bedste ab-træning for mænds rutine. Nøglen til denne ab -øvelse er at have en sammentrækning i begge ender af spektret. Din hals og dine ben skal holde sig fra jorden hele sættet, så undgå fristelsen til at slappe af og falde. For at udføre en Hollow Extension-to-Cannonball korrekt;

1. Antag en kanonkugletype og kram knæene ind i brystet.
2. Forlæng dine ben og arme udad i en "hul" position, tryk din nedre ryg mod gulvet.
3. Hold i fem sekunder, før du krøller op igen, og bevarer den forhøjede fod og nakkestilling.

Reps: 5 sæt af 5

5. Hængende vinduesviskere

Du har måske set fyre gøre dette i gymnastiksalen og spekuleret på, hvad de tænkte, men det viser sig, at de ydmyge hængende vinduesviskere er en af ​​de bedste ab -øvelser for mænd. Ved at bruge en velkendt hængende bevægelse skal du modstå fristelsen til at rotere din krop. At forblive kontrolleret i dine bevægelser er nøglen til at gøre denne øvelse til en værdifuld tilføjelse til dine bedste ab -træninger. For at færdiggøre hængende vinduesviskere effektivt;

1. Træk ned med dine lats og engagerer dine skuldre, hæng fra en overliggende bar.
2. Klem din forreste kerne for at bringe tæerne op mod baren.
3. Bevar skrå kontrol, flyt dine ben fra side til side og prøv at holde dem sammen.
4. Prøv at fokusere på ikke at sænke dine ben eller vride dine hofter.

Reps: 3 sæt af 10

6. Sideplank med forhøjet fod

Du har muligvis allerede gjort Hardstyle Plank for at målrette mod dine forreste abs, men nu er det tid til at fokusere på disse skråninger. Ved at skifte til sideplanken med forhøjet fod kan du strække de lange, tynde muskler, hvilket giver større belastning for den ofte underarbejdede muskelgruppe. At udføre en sideplank med forhøjet fod korrekt;

1. Antag en sideplankeposition med din højre underarm på gulvet, stabiliseret ved at holde din højre fod på gulvet.
2. Brace din kerne ved at indgå din abs.
3. Løft din venstre arm og venstre fod fra jorden.
4. Hold denne position.
5. Skift side og gentag.

Reps: 3 sæt à 30 sekunder hver side

7. Dumbbell Side Bend

En af de få ab -øvelser, der kræver udstyr, vil Dumbbell Side Bend målrette mod disse ydre skråninger, hvilket giver større definition i de ydre ab -sektioner. For at fuldføre en præcis håndvægtsbøjning;

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i din højre hånd, håndfladen vendt indad mod torso.
2. Hold ryggen lige, tag fat i din kerne, og bøj derefter langsomt til siden så langt som muligt-men kun i taljen.
3. Hold i bunden og spænd dine mavemuskler
4. Tilbage til startpositionen.

Reps: 15-20 pr. Sæt

8. Barbell Back Squat

En sammensat bevægelse, der byder på meget mere end blot oksekødede ben og en revet kerne. Hvis du undrer dig over, hvordan du får abs, er dette en fantastisk øvelse at tilføje til dine ab -træninger. For at fuldføre en Barbell Back Squat korrekt;

1. Stå i en squat rack med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Løft en vægtstang af stativet, og placer den jævnt over dine skuldre.
3. Send langsomt dine glutes som om du sænker dig ned i en stol med en let bøjning ved knæene.
4. Pause i bunden.
5. Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.

Reps: 3 sæt à 12 stk

9. Swiss Ball 'Rør puljen'

Dette er en ab -øvelse, der kan få dig til at føle dig som en idiot, men det vil gøre tricket. Du skal bruge en schweizisk bold og meget tålmodighed for at få ordnet dig selv, men denne bevægelse vil demonstrere, hvor vigtigt dine ab -muskler er for stabilitet og balance. For at fuldføre den schweiziske bold 'Rør puljen' korrekt;

1. Antag en knælende stilling med dine underarme hvilende på en schweizisk bold.
2. Forlæng hvert ben, indtil du er i en næsten plankelignende position på bolden.
3. Uden at tage dem af bolden, drej langsomt dine arme med uret i 10 omdrejninger.
4. Gentag bevægelsen i 10 omdrejninger i retning mod uret.

Reps: 3 sæt med 10 rotationer i hver retning

10. Medicinbold Fodbold-Kast Sit-Ups

Denne komplekse bevægelse er en af ​​de bedste ab -øvelser for mænd, der giver mulighed for at træne kernen og overkroppen samtidigt. Hvis du vil sammensætte en af ​​de bedste ab -træninger, kan du simpelthen ikke gå forbi denne. At udføre Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups korrekt;

1. Læg dig på ryggen med en medicinbold over hovedet mod en væg.
2. Krøl hoved og skuldre fra gulvet, og pres abs i. Løft bolden over hovedet og smæk den mod væggen.
3. Tag bolden op og løft den over dit hoved.
4. Hold dine arme udstrakte, langsomt tilbage til startpositionen.

Reps: 3 sæt af 10

11. Battle Rope Slams

En anden fuldkropsøvelse, Battle Ropes, tilbyder engagement i din kerne sammen med et væld af andre ekstra fordele. Vi er gået med den samtidige Battle Ropes Slam til denne træning, men den skiftende bevægelse fungerer lige så godt. For at fuldføre Battle Ropes Slam ab træning korrekt;

1. Stå foran Battle Ropes.
2. Hold dem fast i hver hånd, og sørg for, at der kun er en lille slaphed.
3. Bøj knæene lidt, og hold ryggen lige.
4. Brug kun dine arme og løft begge kamptov til øjenhøjde, inden du slår dem så hårdt som muligt ned.

Reps: Så mange reps som muligt på 1 minut

Almindelige fejl med Ab -træning

Selvom den generelle forudsætning bag at få synlig abs er enkel, er det ikke at sige, at det er uden forvirring. Her er et par almindelige fejl, folk løber ind i, mens de søger de bedste ab-træninger til en six-pack.

• Forudsat at det vil ske - Desværre var det ikke alle, der var designet til at have makulerede mavemuskler. Nok er det rigtigt, at hvis dit kropsfedt bliver lavt nok, vil dine forreste kernemuskler være synlige, for nogle mænd er det bare ikke sundt. "Det kommer virkelig ned på ernæring og for mange mennesker, genetik," siger Wood.
• Spiser ikke rigtigt - "Du skal spise en temmelig ren kost for at komplimentere din træning og få din kropsfedtprocent lav nok til at se definitionen, og for nogle mennesker er det ekstremt svært," siger Wood.
• Fokus på æstetik - Det kan være let at blive fanget i jagten på at blive makuleret, men besættelsen af ​​image kan ikke være skadelig for dit fysiske og psykiske helbred. "Fokuser på de funktionelle fordele ved en stærk kerne, og bliv ikke for fanget af æstetikken," siger Wood.

Hvis du vil lære mere om de bedste ab -træninger for mænd eller bare for at få et bedre greb om dit fysiske helbred, kan du tjekke 28 af Sam Wood; hjemmets fitness- og ernæringsprogram.

Generelle ofte stillede spørgsmål

Bygger planker abs?

Planker arbejder din kernemuskel og styrker din ryg, bagagerum og skuldre. I sidste ende er dette mere integreret i opbygningen af ​​seks-pack abs.

Hvor slank skal du være for at se synlige mavemuskler?

Generelt skal du være under 10% kropsfedt (18% eller mindre for kvinder) for at se din abs. Dette kan dog variere afhængigt af din fedtfordeling og genetik.

Kan du lave ab -træning hver dag?

I modsætning til de fleste muskelgrupper forbedres og tilpasses dine mavemuskler let. Medmindre du tilføjer betydelig modstand til dine ab -træninger, bør du have det fint med at fuldføre ab -øvelser hver dag.