Vil du have en 16-tiden verdensmester i brydning? Så har du brug for John Cenas trænings- og kostplan, det store brutale og tarmsindige regime i Hollywood bigshot. For ikke at være afstumpet, men John Cena ’krop er en af de største og bredeste, vi har set pryder sølvskærmen. Den professionelle wrestler-actor-tv-personlighed og filantrop har styrket sit navn på verdensplan og foreviget sin out-of-the-ring persona. Den tidligere bodybuilder hyldes også for sin herkuløse fysik, der har fået mænd til at undre sig over - hvad er hemmeligheden? Og selvom han ikke er den første jackede A-lister, vi har set på, er både John Cenas kost & træningsplan bestemt værd at kopiere.
Du kan også lide:
Rockens kost og træningsplan
Michael B. Jordans 'Creed' kost & træningsrutine
Terry Crews 'Testosteron-Boosting' kost og træningsrutine
Hvem er John Cena?
John Cena blev født og opdrættet i Massachusetts, den næstældste af fire mandlige søskende. Siden en ung alder var Cena fascineret af bodybuilding og tog sporten op i sine sene gymnasieår på en privat kostskole. Han studerede senere træningsfysiologi ved Springfield College, tog eksamen og flyttede til Los Angeles for at forfølge en karriere inden for sporten, arbejdede som sikkerhedsvagt og limousinechauffør for at få enderne til at mødes.
I 2000 fik Cena sin amatørdebut i underholdningsverdenen og kæmpede under ringnavnet Prototypen. Hans professionelle debut kom først i 2005, da han svarede på en call-out-kamp af Kurt Angle; hans karriere steg derfra. I dag er Cena en fire-gangers verdensmærke, verdensmester, 16 gange verdensmester og et rekordholdende 13-tiden WWE-mesterskab. Brydeikonet er også en Hollywood -superstjerne, der begyndte at handle i 2006 i Marinen, dog passer den store hund i øjeblikket til den kommende blockbuster F9, den seneste rate i hittet Hurtig og rasende franchise.
En professionel wrestler, en sand hulk, en dygtig skraldespiller, tv-personlighed, filantrop og all-round topblok elsket af millioner over hele verden; hvad skal man ikke følge med denne fyr? Hans karisma og arbejdsmoral strækker sig fortsat ud over ringen og ind i beundringslivet.
Alder: 44 år
Højde: 185 cm
Vægt: 114 kg/ 251 Ibs
Brydekarriere: 1999 til i dag
Skuespillerkarriere:2006 til i dag
John Cenas kostplan
For mange af gymnastik -junkierne, der er på slankekur, når vægttræning, er der en ansvarsfraskrivelse for at følge Cenas kostregime: det er noget intetsigende - men det betyder ikke, at du ikke kan ændre det lidt. Beskriv at være "tung på protein, let på smag" af MensHealth, den syv-måltid om dagen kost anslås til i alt 3.600 kalorier, omfattende 450 gram kulhydrater, 290 gram protein og 65 gram fedt. Den kost, han har konstrueret, er at genopbygge kroppen efter sine opslidende træningssessioner. Cenation Leader's kostplan indeholder alle de daglige kostbehov for rent kød, frugt, grøntsager, korn og korn og kosttilskud.
Sådan ser John Cenas daglige bodybuilding -diæt ud.
Måltid 1
- 4 røræg
- Schweizisk ost
- Bacon
- Sauterede grøntsager
eller - 100 g havregryn med rosiner og æblemos
- 6 æggehvider
- 2 hele æg
Måltid 2
- 200-250 kalorier proteinbar
eller - 2 kugler valleprotein og 2 kopper vand
Måltid 3
- 2 kyllingebryst
- 100 g brune ris
- Grøntsager eller salat
Måltid 4
- Fuldkorns pitabrød
- Tunfisk
Måltid 5
- 200-250 kalorier proteinbar
eller - 2 kugler valleprotein og 2 kopper vand
Måltid 6
- Pasta eller brune ris
- Grøntsager eller salat
- Kylling eller fisk
Måltid 7
- Fedtfattig hytteost
- Kasein protein shake
John Cena's træningsrutine
For en mand, hvis slagord er "du kan ikke se mig", kan hans modige fysik og atletik ikke overses. Hemmeligheden bag hans æstetisk vanvittige krop er sammensmeltningen af udfordrende træningspas, som han gennemfører fem dage om ugen. Og på trods af det mangeårige indtryk af, at det er takket være hans genetiske kant, at han er så velbygget; Interessant nok var WWE -tungvægten på 114 kg (114 kg) en sølle 54 kilo i gymnasiet.
Men takket være en urokkelig passion for bodybuilding, en stærk arbejdsmoral og en masse albuefedt i fitnesscentret har Cena smedet en imponerende fysik. Hans træningsrutine er omfangsrig og hypertrofisk (rettet mod at fremme størrelse mere end styrke). Regimet inkorporerer lette til mellemstore vægte, typisk på 3-4 sæt, med høje gentagelser (15-20). Hans træningsrutine består med fordel af sammensatte øvelser med nogle isolationsøvelser for at fokusere på kropsmuskler, der har brug for det ekstra arbejde. Gennem dette regiment og diæt venter en velproportioneret og makuleret krop sin tilhænger. Ens atletik vil også blive forbedret, og dette hjælper med at øge præstationerne i fysisk kontakt og kampsport.
Cena laver en 5-dages opdeling med et 2-dages hvileinterval hver uge. Men vær advaret; hans træning er ikke for svaghjertede.
- Mandag - Ben og kalve
- tirsdag - Bryst
- onsdag - Arme
- torsdag - Skuldre
- Fredag - Tilbage
Så uden videre giver vi dig Cenas hardcore træningsrutine.
Mandag: Ben & Kalve
- Siddende kalv rejser - 10 sæt med 10-20 reps
- Standing Calf Raises - 4 sæt med 25 reps
- Standing Single Leg Curls - 4 sæt med 20-25 reps
- Benpress - 5 sæt med 20 reps
- Benforlængelse - 4 sæt med 15 reps
- Squats - 4 sæt med 10 reps
- Hack Squats - 3 sæt med 15 reps
Tirsdag: Bryst
- Incline Machine Press - 3-4 sæt med 20 reps
- Incline Bench Press - 3-4 sæt med 20 reps
- Maskinen flyver - 3-4 sæt med 15 reps
- Kabelfluer - 3 sæt med 15 reps
- Bench Press - 3 sæt med 10 reps
Onsdag: Våben
Biceps
- Standing Barbell Curls - 3 sæt 10-12 reps
- Prædikatkrøller - 5 sæt med 12 reps
- Siddende håndvægtskrøller - 3 sæt med 10-12 reps
- Standing Cable Curls - 3 sæt med 12 reps
Triceps
- Reb Tryk ned - 3 sæt med 20 reps
- Single Arm Cable Pushdowns - 3 sæt med 10 reps
- Lying Tricep Extension - 6 sæt til fejl
- Overhead Skull Crushers - 3 sæt med 20 reps
- Siddende Barbell Tricep Extension - 3 sæt med 20 reps
- Tricep Dip - 4 sæt til fejl
Torsdag: Skuldre
- Rear Delt Cable Flyes - 5 sæt med 20 reps
- Machine Overhead Press - 5 sæt med 20 reps
- Maskinside laterale hævninger - 5 sæt med 20 reps
- Siddende overheadpresse - 3 sæt med 10 reps
- Dumbbell Lateral Raise - 3 sæt med 12 reps
- Siddende militærpresse - 3 sæt med 10 reps
- Standing Barbell Press - 3 sæt med 10 reps
Fredag: Tilbage
- Lat Pulldowns - 5 sæt med 20 reps
- Barbell rækker - 5 sæt med 12-20 reps
- Arm håndvægt rækker - 5 sæt med 12-20 reps
- Markløft - 4 sæt 8-15 reps
- High Pulls - 4 sæt med 20 reps
- Høje rækker - 4 sæt med 20 reps
- Pull -ups - 4 sæt til fejl
- Skuldertræk - 4 sæt med 20 reps
Tænker du på, at vi har glemt at inkludere hans abs -træning? Tænk igen. Cena’er afslutter hver træning med en let mave -træning. Så for at få mavemuskler som hans, skal du gøre dette:
Abs træning
- Abdominal Crunches - 1 sæt 60 reps
eller - Planker - 3 sæt på 1 minut
- Knæ til albue planker - 3 sæt 15-20 reps
Du kan også lide:
Rockens kost og træningsplan
Michael B. Jordans 'Creed' kost & træningsrutine
Terry Crews 'Testosteron-Boosting' kost og træningsrutine
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvor meget vejer John Cena?
WWE -superstjernen og skuespilleren vejer 114 kg (251 Ibs).
Hvad er John Cenas højde?
John Cena står på 185 cm (6 fod 1 in) i højden.
Hvad spiser John Cena på en dag?
Cena spiser hele 7 måltider om dagen. Morgenmaden består af havregryn og æg. Det andet måltid er en proteinbar. Hans 3. måltid er to kyllingebryst med brune ris og grøntsager. Måltid 4 er en fuldkornspita med tun, den femte er en valleproteinshake. Måltid 6 (middag) er kylling med pasta eller brune ris og salat. Cena’s sidste måltid er hytteost med lavt fedtindhold skyllet ned med en proteinshake.
