Uanset om du er en certificeret junkie, eller du stadig er i 'qwin-o-ah'-stadierne, kan du ikke benægte, at quinoa er overalt i dag. Gå ned til din lokale cafe og prøv at klare en salat, der ikke er fyldt med det klæbrige brune korn, chancerne er store for, at du er uden held. Men den hurtige stigning i quinoa er ikke en anden fad -tilgang til brunching i dagtimerne. Faktisk er quinoa's sundhedsmæssige fordele lige så blandede og etablerede som det gamle korn selv.
Hvad er Quinoa?
Født i hjertet af Sydamerika for tusinder af år siden, blev quinoa oprindeligt kaldt "moderkornet" af inkaerne, men i årene der er gået, er kornet blevet kendt som en 'superfood'. Selvom denne terminologi i vid udstrækning er blevet afkræftet som lidt smart markedsføring, har sundhedsmæssige fordele ved quinoa ikke. Faktisk har undersøgelser af quinoa -ernæring afsløret, at maden er et stort løft for dit generelle helbred takket være nogle vigtige funktioner. Men før vi dykker ned i detaljer, kan det betale sig at vide præcis, hvad der er quinoa.
Ifølge Kornråd, quinoa er et glutenfrit, fuldkornet kulhydrat dannet af et frø fra Chenopodium quinoa plante. Da fuldkorn er karakteriseret som græsbaserede fødevarer, betyder det, at svaret på det ældgamle spørgsmål 'er quinoa et korn?' Er overraskende nej. På trods af de visuelle ligheder er quinoa ikke et korn, men det er ikke ualmindeligt i daglig tale at betegne det som et. Specifikt er der over 120 forskellige quinoa -sorter, men for det meste ser vi quinoa i en af tre hovedvarianter.
- Hvid quinoa - Hvid quinoa har en luftig efterkogsstruktur og ligner mere ris som tekstur.
- Rød quinoa - Bevarer mere af sin form og farve efter tilberedning. Rød quinoa har også en hjerteligere smag og sejere tekstur end den dæmpede, bitre smag af hvid quinoa.
- Sort quinoa - Med en sprødere og sødere smag end de to foregående varianter er sort quinoa mere en erhvervet smag.
Quinoa ernæringsfakta og værdier
Fra et grundlæggende perspektiv er quinoa -næringsværdien pr. Kop omfattende. Quinoa dækker en række vigtige makronæringsstoffer og har en kompleks og mangfoldig ernæringsmæssig make-up. I en kop (185 gram) kogt quinoa er disse de næringsstoffer, du kan forvente at finde.
- Protein: 8 gram
- Fiber: 5 gram
- Magnesium: 30% af RDA
- Fosfor: 28% af RDA
- Folat: 19% af RDA
- Kobber: 18% af RDA
- Jern: 15% af RDA
- Zink: 13% af RDA
- Kalium 9% af RDA
- Over 10% af RDA for vitamin B1, B2 og B6
For mængden af næringsværdi, du modtager, er det ganske forbløffende at se, at en kop quinoa kun kommer ud med i alt 222 kalorier. Inden for disse 222 kalorier er omkring 40 gram kulhydrater og 5 gram fedt.
10 sundhedsmæssige fordele ved Quinoa
Som vi nævnte, er quinoa sundhedsmæssige fordele enorme og ekspansive takket være dets næringsstof-tætte make-up. Hvis du ønsker at øge dit daglige sundhedsregime og forbedre din kost, er tilføjelse af dette (ikke) korn en nem måde at gøre det på. Her er en liste over de 10 største sundhedsmæssige fordele ved quinoa.
1. Proteinrig med aminosyrer
Som vi alle ved, er det primære træk ved en sund kost protein. Det essentielle makronæringsstof er ideelt til muskelvækst, restitution, hjernefunktion og generel sundhed. En af de største sundhedsmæssige fordele for quinoa er dens høje andel af protein, kombineret med det tætte stof af aminosyrer.
Der er ni aminosyrer, der omtales som essentielle, da din krop ikke kan producere dem og har brug for at få dem gennem din kost. Quinoa indeholder alle ni og kaldes et komplet protein. Undersøgelser har også vist, at quinoa -ernæringsinformation indeholder mere og bedre protein end de fleste korn. Med 8 gram kvalitetsprotein pr. Kop (185 gram) er quinoa en glimrende plantebaseret proteinkilde for vegetarer og veganere.
2. Bunker af fiber
En anden af de store quinoa -fordele er madens høje fiberindhold. En undersøgelse viste, at der på tværs af fire forskellige quinoa -sorter var et interval på mellem 10 og 16 gram fiber pr. 100 gram. Selvom det ikke lyder af meget for halten, er det omtrent det dobbelte af de fleste korn.
For de ketogene elskere blandt os, der mener, at kulhydrater er djævelen, er dette en stor fordel. På trods af at den er tung på kulhydrater, er quinoa det, der er kendt som en 'fiberholdig kulhydrat', hvilket betyder, at den kan indregnes i en kulhydratfattig kost, forudsat at du tildeler den korrekte makronæringsstofstruktur. Det, der er vigtigt at bemærke, er forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber, som i dette tilfælde kan være ret høj. En kop quinoa vil have omkring 2,5 gram uopløselige fibre.
3. Ton af jern
Som hovedregel får de fleste mennesker ikke nok jern. En quinoa sundhedsmæssig fordel er dens tætte koncentration af mineralet, der tilbyder omkring 30 procent af dit anbefalede daglige indtag. En ting at overveje er imidlertid, at det også indeholder et stof kaldet phytinsyre, som kan reducere jernabsorptionen. Ved at lægge quinoa i blød før tilberedning kan du reducere fytinsyreindholdet og gøre jernet lettere optaget.
4. Fuld af lysin
En anden ofte overset aminosyre er lysin. Den essentielle aminosyre bruges til at danne carnitin, et stof, der findes i de fleste celler i din krop. En stor quinoa-fordel er lysinlagrene i høj kvalitet, der findes i hver kop. Syren hjælper med at transportere fedt på tværs af dine celler for at blive brændt for energi. Forøgelse af dit quinoaindtag kan hjælpe din krop til bedre at regulere energilagre og fedtdepoter, hvilket får dig til at føle dig mere opmærksom og aktiv i løbet af dagen.
5. Lavt glykæmisk indeks
Ofte omtalt som 'Lav GI', er dette et vigtigt sundhedstræk generelt. Dit glykæmiske indeks er et mål for høj hurtigt en mad hæver dit blodsukkerniveau, så at spise fødevarer med højt glykæmisk indeks, f.eks. Sukker, kan øge dit energiniveau før det falder.
I tilfælde af quinoa-planten vil kulhydrater med lavt glykæmisk indeks give dig længerevarende energi over en langvarig periode, ideel til daglig forbrug.
6. Rig på magnesium
Ligesom jern er quinoa -næringssammensætningen tung på magnesium. Dette mineral er afgørende for muskelgendannelse og generel velvære, da det hjælper med stimulering af muskelfibre. Endnu en gang skal du kigge i blød quinoa inden madlavning for at fjerne fytinsyren.
7. Høj i flavonoider
Selvom det ikke er nogen overraskelse, at fødevarer, der er rige på næringsstoffer og vitaminer, er gode for dig, går sundhedsmæssige fordele ved quinoa ud over simple tilføjelser. Da quinoa er et plantefrø, ikke et korn, har maden en høj andel plantespecifikke antioxidanter kendt som flavonoider.
Blandt dem har quercetin og kaempferol vist sig at være yderst gavnlige på grund af deres antiinflammatoriske, antivirale og antidepressive egenskaber.
8. Høj i antioxidanter
Quinoa er ekstremt højt i antioxidanter, hvilket er en stor sundhedsmæssig fordel. Disse stoffer menes at hjælpe med at bekæmpe aldring og beskytte kroppen mod en række udfordrende sygdomme og sygdomme.
9. Kan hjælpe dig med at tabe dig
Det siger sig selv, men for at tabe dig skal du spise færre kalorier, end du indtager. Visse fødevarer er bedre til at fremme vægttab end andre, og en af de store sundhedsmæssige fordele ved quinoa er den metaboliske effekt. Fordi quinoa ernæringsforskning er høj i protein, viser det, at maden både kan øge stofskiftet og reducere appetitten betydeligt. Endvidere kan den rige fiberdensitet få dig til at føle dig fyldigere i længere tid, hvilket kan hjælpe med at undertrykke din appetit og få dig til at spise færre kalorier.
10. Glutenfri
Den mest hadede af alle fødevaregrupper, gluten har dækket en temmelig dårlig indpakning i løbet af de sidste par år. Faktisk i USA alene forsøger omkring en tredjedel af befolkningen at reducere deres glutenindtag, hvilket er en væsentlig årsag til, at quinoa tager fart.
Det gamle korn har vist sig at være et passende alternativ til mennesker, der er glutenintolerante og ikke kan spise brød og pasta. På samme måde kan spise quinoa over typiske glutenfrie ingredienser som raffineret tapioka, kartoffel, majs og rismel dramatisk øge nærings- og antioxidantværdien af din kost.
Generelle ofte stillede spørgsmål
Hvorfor er quinoa en superfood?
Quinoa er rig på fiber, mineraler, antioxidanter og alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør den til en af de sundeste og mest nærende fødevarer på planeten.
Kan du spise quinoa for at tabe dig?
Mens quinoa er rig på kulhydrater, er den også høj i protein, som både kan øge stofskiftet og reducere appetitten betydeligt. Den høje mængde fiber kan øge følelsen af fylde, hvilket får dig til at spise færre kalorier generelt.
Er Quinoa bedre for dig end ris?
Mens quinoa og brune ris indeholder lignende kalorier og mængder kostfibre, har quinoa lidt højere mængder protein og lavere kulhydrater pr. Portion, hvilket gør det lidt bedre for dig.
